“กับข้าวเย็น” ควรเป็นมื้ออาหารย่อยง่าย โดยเน้นไปที่โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเป็นหลัก อาจมีไขมันหรือแป้งเล็กน้อย ข้อสำคัญคือ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดในช่วงเย็นได้จะดีที่สุด สำหรับคนที่ทำอาหารทานเอง นึกเมนูไม่ออก วันนี้ DailyLifeStyle จะมาแชร์ไอเดียกับข้าวมื้อเย็นแสนอร่อย ย่อยง่าย กินได้บ่อย และต่อไปนี้อาจเป็นเมนูที่คุณสนใจก็ได้นะ
ติดตามเรื่องราวที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่
10 เมนูกับข้าวเย็น เมนูอาหารเย็น แนะนำ ที่คุณไม่ควรพลาด!!
1.ปลากะพงทอดน้ำปลา
มาเริ่มต้นกันด้วยเมนูปลาง่าย ๆ เหมาะทำทานในมื้อเย็น หรือมื้อเที่ยง เมนูนี้อร่อยแน่นอน โดยเฉพาะหากทอดปลาให้กรอบกำลังดี ผิวเหลือง เนื้อฟู นุ่ม ซับน้ำมันออกหน่อย ทานคู่กับน้ำจิ้มน้ำปลา บอกเลยว่าฟิน
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 จาน
– 393 กิโลแคลอรี
– โปรตีน 74.3 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 6.9 กรัม
– ไขมัน 5.2 กรัม
2.เมี่ยงปลาเผา
กับข้าวเย็นเมนูนี้ถือว่าทำไม่ยากและไม่ง่าย ส่วนใหญ่เมี่ยงปลาก็มักจะมาในแพทเทิร์นเดียวกันคือมีปลาเผาและผักสด พร้อมน้ำจิ้มซึ่งสูตรของแต่ละบ้านอาจแตกต่างกันออกไป
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 จาน
– 131 แคลอรี
– โปรตีน 26 กรัม
– ไขมัน 3 กรัม
– ฟอสฟอรัส 20.4%
3.ผัดหอยลาย
มาต่อกันที่อีกหนึ่งเมนูแสนอร่อย ไม่ค่อยอ้วนอย่าง “ผัดหอยลาย” รสชาติก็จะออกมานัว ๆ หน่อย ซึ่งส่วนใหญ่ชูรสเค็มเป็นหลัก ตรงนี้อาจจะต้องลดลงมา มีความหอมของหอยลายใส่ใบโหระพา ไม่ว่าจะทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ หรือข้าวต้มกุ๊ยก็ดีงาม
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 จาน
– 93 กิโลแคลอรี
– โปรตีน 5.5 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 5.1 กรัม
– ไขมัน 5.6 กรัม
4.ผัดพริกแกงปลาดุก
สำหรับเมนูมื้อเย็นนี้ อร่อยแน่เพราะรสชาติจัดจ้าน ลักษณะจะนำปลาดุกมาหั่นแว่น ทอดกรอบ และนำไปผัดกับพริกแกงอีกครั้งหนึ่ง เติมความหวานให้เขาเล็กน้อยแล้วตามด้วยท็อปปิ้งเครื่องหอมอย่างใบมะกรูดซอย เผ็ดหน่อย หวานนิด ลองแล้วติดใจ
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 จาน
– 508.7 กิโลแคลอรี
– โปรตีน 34.8 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 63.2 กรัม
– ไขมัน 12.5 กรัม
5.พะแนงหมู
เมนูไทยที่เพิ่งได้รับการจัดอันดับความอร่อยไปไม่นานมานี้ก็ต้อง “พะแนงหมู” ถือเป็นกับข้าวเย็นอันแสนโอชา ให้พลังงานสูง กะทิข้น หอมเครื่องแกง รสหวานหน่อย ไม่จัดจ้านมาก เนื้อหมูนุ่ม สร้างสัมผัสการเคี้ยวสนุกสนาน หอมใบมะกรุดที่ซอยท็อปด้านบน บอกเลยว่าเด็ดจริง!!
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 100 กรัม
– 158 กิโลแคลอรี
– โปรตีน 12.2 กรัม
– ไขมัน 9.2 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 6.7 กรัม
6.แกงส้มผักรวม
สำหรับเมนูง่าย ๆ สบายท้องในมื้อเย็น เราขอแนะนำ อาหาร แคลอรี่ต่ำอย่าง “แกงส้มผักรวม” ผัดส่วนใหญ่ที่ใส่จะมีหลากหลายชนิดไม่ว่าจะเป็นกะหล่ำดอก ผักกาด มะละกอ และอีกมากมาย ทั้งนี้ยังจำเป็นต้องใส่เนื้อปลาลงไปเพื่อความอร่อยกลมกล่อม
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 ถ้วย
– 124.1 กิโลแคลอรี
– โปรตีน 5.7 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม
– ไขมัน 1.2 กรัม
7.แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
มาต่อกันที่อีกหนึ่งเมนูกับข้าวเย็นที่เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะเด็ก ๆ นั่นก็คือ “แกงจืดเต้าหู้หมูสับ” กินแล้วสุขภาพดี หากไม่มีรสชาติเค็ม หวาน มันเกินไปมาแทรกแซง เมนูนี้ทำไม่ยากจนเกินไป และสามารถใส่ผักกันได้ตามใจชื่นชอบ ปั้นหมูเป็นลูกกลม ๆ น่ารัก เคี้ยวสนุก อร่อย กลมกล่อม ดีต่อใจที่สุด
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 ถ้วย
– 130 กิโลแคลอรี
– โปรตีน 8 กรัม
– โซเดียม 501 มิลลิกรัม
– โพแทสเซียม 278 มิลลิกรัม
– ฟอสฟอรัส 91 มิลลิกรัม
8.ซุปเยื่อไผ่
เยื่อไผ่ที่เราเห็นจริง ๆ แล้วคือเห็ด!! แต่อย่างไรซุปนี้ก็ดีมาก เป็นอาหารเบา ๆ ย่อยง่าย เมนูเพื่อสุขภาพที่มาพร้อมประโยชน์มากมาย ลดความดันโลหิต บำรุงปอด รสอ่อน ๆ ทานคู่ข้าวสวยหอมกรุ่น เสริมความฟินในการกินน้ำซุป เด็ก ๆ ก็ทานได้
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 ถ้วย
– 150 แคลอรี
– โปรตีน 11 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
– ไขมัน 4 กรัม
9.ปลาทูนึ่ง ผัก น้ำพริก
มาต่อกันที่สายคลีน กับอาหารมื้อเย็นอย่างผักจิ้มน้ำพริก แต่ต้องเสริมโปรตีนกันด้วยปลาทูนึ่ง จะดีต่อสุขภาพมากกว่าปลาทูทอด ส่วนน้ำพริกแต่ละชนิดย่อมแตกต่างกันออกไป เลือกที่ชอบ น้ำพริกที่ใช่ มาทานคู่กับผัก ซึ่ง เราอยากแนะนำให้เป็นผักต้มเสียมากกว่าผักสด เพราะอาจทำให้ท้องอืดตอนกลางคืนได้ เพื่อน ๆ นำไปปรับเปลี่ยนกันดูนะคะ
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 ชุด
– 136 แคลอรี
– โปรตีน 24.9 กรัม
– ไขมัน 4 กรัม
– แคลเซียม 16.3%
10.ลาบอกไก่
มาเลยจ้า อีกหนึ่งเมนูสำหรับสายคลีนในมื้อเย็นก็คือ “ลาบอกไก่” ส่วนจะใช้สูตรใด ปรุงต่างอย่างไรก็ตามแต่ใจต้องการ จะใช้ไก่สับ ผสมเครื่องปรุง เน้นทานคู่กับผักอย่างเช่น แตงกวา หรือผักตามใจชอบ อร่อย อิ่มอกอิ่มใจอย่างแน่นอน
ข้อมูลโภชนาการโดยประมาณ / 1 จาน
– 164.7 แคลอรี
– 32.2 กรัม
– คาร์โบไฮเดรต 2.6 กรัม
– ไขมัน 3.3 กรัม
และนี่ก็คือทั้ง 10 เมนูกับข้าวเย็น ในแต่ละมื้อที่เราได้ทำการรวบรวมไอเดียมาฝาก แต่ข้อมูลด้านโภชนาการอาจไม่แน่นอนนัก เป็นเพียงคาดการณ์เบื้องต้น ส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ปรุงแต่ง ใครชื่นชอบแนวไหนไปปรับใช้กันได้เลย หวังว่าทั้ง 10 เมนูจะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อน ๆ นะคะ
